วิธีลดสะโพก ต้นขา น่อง ให้กระชับ

วิธีลดน่อง

1. วิ่งโหย่งๆ หรือวิ่งด้วยปลายเท้า โดยที่ส้นไม่ต้องสัมผัสพื้น 5 นาที
2. วิ่งยาวๆ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ายาวๆ ย่อเข่าเล็กน้อย และก้าวเท้าซ้ายออกไปลักษณะเดียวกัน วิ่งแบบนี้ขึ้นเนินทำเซ็ตละ 1 นาที 5 ครั้ง
3. วิ่งยกเข่า วิ่งด้วยปลายเท้าและยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เซ็ตละ 30 วินาที 5 เซ็ต
4. เตะเท้าไปที่ก้น เหมือนการวิ่งเหยาะๆ แต่ให้เตะเท้าไปที่ก้น เซ็ตละ 30 วินาที 5 เซ็ต

วิธีลดต้นขา
ให้นอนหงานราบกับพื้นเเละให้เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงและตึงและค่อยๆยกขึ้นในกลางอากาศ
นับ 15-30 ทำประมาณ 3ครั้ง จากนั้น ให้ลองมาปั่นจักรยานกลางอากาศประมาณ 200 ครั้ง
รับรองได้เลยว่าต้นขาลดลงแน่ แต่ต้องทำเป็นประจำทุกวันนะเพื่อให้เห็นผลเร็วขึ้น

กระชับบั้นท้าย

ยืนแยกขาห่างเท่าความกว้างของช่วงสะโพก นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า วางมือไว้ที่สะโพก
1. ขณะหายใจออก ค่อยๆงอเข่าให้มากที่สุด แต่อย่าต่ำเกิน 90 องศา ส่วนต้นขาขนานกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า
2. คุณควรทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า และก็สามารถขยับนิ้วเท้าได้สะดวก แขม่วพุง หย่อนก้นลงหลังจะได้ไม่ตึง ค้างไว้ 30 วินาที ขณะหายใจออก แล้วดันตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มตอนหายใจเข้า จากนั้นก็พักทำวันละห้าครั้ง แล้วจะเห็นผลภายในหนึ่งเดือน

ขาอ่อนเรียว

เตรียมตัวให้ดีสำหรับท่านี้ ซึ่งจะออกกำลังขาอ่อนด้านในและนอกสุดๆ
วิธีทำ ยืนตรงแยกขา มือเท้าสะเอว ย่อเข่าขวาลงแล้วก้าวเท้าออกมาข้างหน้ากระทั่งขาอ่อนขวาขนานกับพื้น อย่าให้เข่ายื่นเลยข้อเท้าขวา ค่อยๆรั้งเท้าซ้ายกลับกดแนบพื้นเพื่อสร้างแรงต้านกระทั่งเท้ามาคู่กันและ กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำกับขาซ้าย ทำข้างละ 15-20 ครั้ง

การบริหารสะโพกและต้นขา

การบริหารสะโพกและต้นขา ใครที่กำลังอยาก ลดสะโพกและลดต้นขาให้เล็กลง วันนี้เรามีการบริหารสะโพก และต้นขามาฝาก การบริหารสะโพก และต้นขา ให้ได้ผลดี ควรจะควบคุมอาหารไปพร้อม ๆ กันด้วย ท่าที่ 1 วางฝ่ามือทั้งสองลงบนผนัง หรือเก้าอี้ข้างหน้า ยกขาขวาขึ้นและเอียงเท้าไปด้านขวา เตะขาตรง ๆไปด้านหลัง ยืดเข่าให้ตรง ลำตัวตรง จากนั้นเตะขามาข้างหน้า ทำสลับกันทั้งสองข้าง ท่าที่

ท่าบริหารง่าย ๆ สำหรับ ก้น สะโพก และต้นขาที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้านค่ะ

Hip Lift with Legs on Chairเป้าหมาย : กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลังวิธีบริหาร : เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น โดยวางส้นเท้าของคุณไว้บนเก้าอี้ เข่างอเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างไว้บริเวณข้างลำตัว หลังจากนั้นหายใจออก กดส้นเท้าของคุณลงไปที่เก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อก้น และยกลำตัวขึ้นมาจนกระทั่งเป็นแนวตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงส้นเท้า หายใจเข้าช้า ๆ ค่อย ๆ ลดลำตัวคุณลงมาจนหลังวางราบไปกับพื้น ระมัดระวังอย่างพยายามเกร็งศีรษะหรือคอเวลายก อาจเกิดการบาดเจ็บได้จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง

Squat Holding Dumbbellsเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลังและก้นวิธีบริหาร : ยืนลำตัวตรง วางเท้าห่างกันพอประมาณ มือทั้งสองข้างถือดัมเลล์ไขว้กันวางบนไหล่ หรือคุณอาจถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างลำตัวก็ได้ หายใจเข้า ค่อย ๆ งอเข่าลงเหมือนพยายามนั่งลงบนเก้าอี้ที่อยู่ด้านหลังของคุณ จนกระทั่งต้นขอของคุณเกือบขนานไปกับพื้น หายใจเข้าช้า ๆ เกร็งต้นขายกตัวขึ้น ในการเริ่มต้นบริหารคุณควรฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์จนกว่าคุณสามารถฝึกท่าทางได้ ถูกต้องจำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง

Front Lungeเป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลังและก้นวิธีบริหาร : ยืนลำตัวตรง วางเท้าห่างกันพอประมาณ ถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างลำตัว หายใจเข้า ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า พยายามบังคับแขนทั้งสองให้อยู่ข้างลำตัว ย่อเข่าทั้งสองข้างลงพร้อม ๆ กัน จนกระทั่งเข่าของต้นขาที่อยู่ด้านหลังเกือบถึงพื้น หายใจเข้า เหยียดขาด้านหน้าขึ้นกลับสู่ท่ายืนตรง สลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง หากคุณยังไม่สามารถควบคุมการทรงตัวได้ ควรฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ก่อน วางเก้าอี้ที่มีพนักพิงไว้ด้านข้าง และใช้มือข้างหนึ่งจับเอาไว้เพื่อทรงตัวจำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง

Side Lift with Ankle weightsเป้าหมาย : กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกวิธีบริหาร : ในท่านี้คุณจำเป็นต้องใช้ถุงทราบสวมไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนตรงโดยวางมือข้างหนึ่งไว้ที่พนักพิงเก้าอี้ ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งวางไว้บนสะโพก หายใจออก ยกข้าข้างหนึ่งไปด้านข้าง โดยที่ปลายเท้าและเข่าชี้ไปด้านหน้า พยายามยกให้สูงที่สุด โดยไม่ใช้การเหวี่ยงขอขึ้น ฝึกทีละข้างจนจบแล้วสลับทำอีกข้างหนึ่งจำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง

Rear Leg Lift with Ankle Weightsเป้าหมาย : กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลังวิธีบริหาร : สวมถุงทราบไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนก้มตัวไปด้านหน้าโดยวางปลายแขนทั้งสองข้างไว้บนพนักพิงเก้าอี้ ขยับเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยวางปลายเท้าแตะไว้กับพื้นเบา ๆ หายใจออก ยกขาที่อยู่ด้านหลังไปด้านหลังให้สูงที่สุด โดยไม่พยายามงอหลัง ยกค้างไว้เล็กน้อยก่อนที่จะหายใจเข้าพร้อมลดลงจำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง

ลดสะโพกดินระเบิด

นอก จากการที่เราจะปรับเปลี่ยนอิริยาบทหรือวิธีการเดินของเราที่ได้กล่าวมาแล้ว เราก็จะต้องหมั่นออกกำลังกายเพื่อลดไขมันที่เกาะสะโพกด้วยค่ะ มีเพียง 4 ท่าง่ายๆ เท่านั้นค่ะ

ท่าที่ 1

วางฝ่ามือทั้งสองลงบนผนังหรือเก้าอี้ที่อยู่ข้างหน้า ยกขาขวาขึ้นและเอียงเท้าไปด้านขวา เตะขาตรงๆ ไปด้านหลัง ยืดเข่าให้ตรง ลำตัวตรง
จากนั้นเตะขามาข้างหน้า ส้นเท้าลากผ่านข้อเท้าเข้าหาผนัง ทำสลับกับอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 2

ยืน แยกขาออกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกเป็นมุม 45องศา กางแขนออก จากนั้นย่อเข่า หลังตรง ให้หัวเข่าเลยปลายเท้าออกไป อย่าย่อเข่าต่ำกว่าสะโพก ยืดตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายเมื่อยืดตัวขึ้น และเขย่งเท้าขึ้นด้วย

ท่าที่ 3

คุก เข่ามือวางบนพื้น ยืดขาออกไปข้างหลัง ยกขาขึ้นตรงๆ แต่ไม่ยกสูงกว่าหลังเกิน 6 นิ้ว หยุดค้างไว้แล้วลดขาลงที่พื้น สลับทำอีกข้างนับเป็น 1

ท่าที่ 4

ท่า ย่อตัว กางปีก เริ่มที่ยืนตรงและกางขาออกเล็กน้อย แล้วย่อตัวลง ตั้งลำตัวให้ตรงเหมือนเดิม จากนั้นยืดตัวขึ้นแล้วกางแขนออกกไปด้านข้างให้ขนานกับพื้นเพื่อช่วยพยุงตัว
จาก นั้น ย่อเข่าลงให้หัวเข่าเลยปลายเท้า งอหลังเล็กน้อยแต่ไม่โค้ง อย่าให้สพโพกต่ำกว่าระดับหัวเข่า กลับมาท่าเริ่มต้นอีกครั้ง แต่ให้หัวเข่างอเล็กน้อย ทำซ้ำ 6-7 ครั้งในวันแรกๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง

ลดสะโพก ลดหน้าท้อง

นั่งคุกเข่าแล้วก้มตัวลง เอามือทั้ง 2 ยันพื้นไว้ อยู่ในท่าคลานเข่า ให้มือทั้ง 2 พยุงน้ำหนักตัวไว้

เหยียดหลังให้ตรง ใบหน้าเชิดขึ้น (ไม่ก้มหน้า) ยกขาขวาขึ้น เหยียดตรงไปทางด้านหลัง

เกร็งหน้าท้องด้วย นับ 1 - 15 วางขาลงให้เข่าแตะพื้น ยกขาข้างซ้ายบ้าง

ท่านี้ควรทำสัก 10 ชุด